Της Ματίνας Λαδικού Ψυχοθεραπεύτριας

Ξέχασες μια προθεσμία, είπες κάτι άστοχο σε μια συζήτηση ή δεν πρόλαβες όσα είχες βάλει στόχο για σήμερα, και τότε ξεκινά μια γνώριμη φωνή: «Πάλι τα ίδια. Δεν μαθαίνεις ποτέ. Τι πρόβλημα έχεις;». Για πολλούς ανθρώπους αυτή η φωνή δεν είναι μια σκέψη που περνά και φεύγει, αλλά ένας μόνιμος συνομιλητής, που θυμάται κάθε λάθος και σπάνια αναγνωρίζει κάτι καλό.

Γι’ αυτό το «μην το παίρνεις τόσο βαριά» σπάνια βοηθά· αν ήταν τόσο απλό, θα το είχες κάνει ήδη. Η σκληρή αυτοκριτική δεν είναι θέμα θέλησης, ούτε κάτι που «είναι στο μυαλό σου» και περνά αν το αποφασίσεις. Είναι ένας τρόπος να σχετίζεσαι με τον εαυτό σου που χτίστηκε μέσα σε χρόνια, και γι’ αυτό αλλάζει σιγά σιγά, συχνά με στήριξη.

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε, άλλωστε, ότι αυτή η αυστηρότητα μάς κρατά σε εγρήγορση. Η έρευνα δεν το επιβεβαιώνει: μια μετα-ανάλυση 14 μελετών βρήκε ότι οι άνθρωποι που φέρονται στον εαυτό τους με περισσότερη κατανόηση έχουν, κατά κανόνα, λιγότερο άγχος, λιγότερη κατάθλιψη και λιγότερο στρες, και ότι η σύνδεση αυτή δεν είναι μικρή αλλά ισχυρή (MacBeth & Gumley, 2012).

Τι είναι, και τι δεν είναι, η αυτοσυμπόνια

Με απλά λόγια, αυτοσυμπόνια σημαίνει να φέρεσαι στον εαυτό σου, τις ώρες που δυσκολεύεσαι ή κάνεις λάθος, όπως θα φερόσουν σε έναν άνθρωπο που αγαπάς. Ας πούμε ότι σε μια συνάντηση στη δουλειά μπερδεύτηκες και δεν είπες όσα είχες ετοιμάσει. Ο εσωτερικός κριτής λέει: «Τα έκανες θάλασσα, όλοι το κατάλαβαν». Μια συμπονετική φωνή δεν λέει «δεν έγινε τίποτα»· λέει: «Ήταν άβολη στιγμή και είναι λογικό να με πειράζει. Σε όλους μας συμβαίνει κάποια στιγμή να μπερδευτούμε μπροστά σε άλλους. Ετοιμάστηκα όσο μπορούσα. Τι θα με βοηθούσε την επόμενη φορά;». Το λάθος δεν σβήνεται· αλλάζει ο τόνος με τον οποίο μιλάς στον εαυτό σου γι’ αυτό.

Η ψυχολόγος Kristin Neff, από τις πρώτες που μελέτησαν συστηματικά την αυτοσυμπόνια, τη χωρίζει σε τρία στοιχεία (Neff, 2003), και φαίνονται και τα τρία στο παράδειγμα. Το πρώτο είναι η καλοσύνη προς τον εαυτό, δηλαδή να μιλάς στον εαυτό σου με κατανόηση και όχι με σκληρή κριτική όταν κάτι πάει στραβά. Το δεύτερο είναι η αίσθηση ότι τα λάθη είναι κομμάτι της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας και δεν σε κάνουν χειρότερο άνθρωπο από τους άλλους. Το τρίτο είναι η ήρεμη επίγνωση: να παραδέχεσαι ότι κάτι σε πόνεσε, χωρίς να το μεγαλοποιείς και χωρίς να κάνεις ότι δεν συνέβη.

Αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει ότι δικαιολογείς τα πάντα, ότι λυπάσαι τον εαυτό σου ή ότι σταματάς να θέλεις να βελτιωθείς, ούτε είναι θετική σκέψη με το ζόρι. Συνεχίζεις να αναλαμβάνεις την ευθύνη σου, μόνο που η αλλαγή ξεκινά από την κατανόηση και όχι από τον φόβο.

Γιατί ο εσωτερικός κριτής δεν σωπαίνει με μια απόφαση

Η αυστηρή εσωτερική φωνή σπάνια είναι εντελώς δική μας. Συχνά τη μάθαμε νωρίς, από αυστηρούς γονείς, από ένα σχολείο που μετρούσε μόνο τα λάθη ή από ένα περιβάλλον όπου η αποδοχή έμοιαζε να εξαρτάται από τις επιδόσεις. Τότε, μάλιστα, είχε και προστατευτικό ρόλο: να μας κρατήσει μακριά από την απόρριψη ή την ντροπή. Μια φωνή με τέτοιες ρίζες δεν φεύγει επειδή αποφασίσαμε ότι δεν τη χρειαζόμαστε πια.

Και όταν έχεις συνηθίσει για χρόνια να σου μιλάς σκληρά, η καλοσύνη προς τον εαυτό σου μπορεί να μοιάζει ξένη, ψεύτικη ή ακόμη και επικίνδυνη, σαν να χαμηλώνεις την άμυνά σου. Ο ψυχολόγος Paul Gilbert και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι αυτός ο «φόβος της αυτοσυμπόνιας» συνδέεται με εντονότερη αυτοκριτική και με περισσότερο άγχος, κατάθλιψη και στρες (Gilbert κ.ά., 2011). Αν λοιπόν οι ασκήσεις που ακολουθούν σου φανούν στην αρχή άβολες, δεν αποτυγχάνεις· αγγίζεις κάτι με βαθιές ρίζες.

Τέσσερις μικρές ασκήσεις για την καθημερινότητα

Οι ασκήσεις αυτές δεν σβήνουν τον κριτή· είναι μικρά βήματα που, όταν επαναλαμβάνονται, βοηθούν σιγά σιγά να ακουστεί δίπλα του και μια πιο ήπια φωνή.

1. Δώσε όνομα στον κριτή.Όταν ακούσεις τη γνώριμη αυστηρή φωνή, πες μέσα σου: «Α, ήρθε πάλι ο κριτής». Έτσι παίρνεις λίγη απόσταση από αυτήν και θυμάσαι ότι είναι μια φωνή μέσα σου, όχι η αλήθεια για σένα.
2. Τι θα έλεγες σε έναν καλό φίλο;Αν ένας φίλος σου έκανε το ίδιο λάθος, θα του μιλούσες όπως μιλάς στον εαυτό σου; Γράψε σε ένα χαρτί τι θα του έλεγες και διάβασέ το σαν να απευθύνεται σε σένα. Αν στην αρχή δεν το πιστεύεις, δεν πειράζει.
3. Ένα χέρι στην καρδιά.Όταν σε κατακλύζει η ντροπή ή η απογοήτευση, ακούμπησε το χέρι σου στο στήθος και άφησε την εκπνοή να γίνει πιο αργή. Πολλούς ανθρώπους αυτό τους ηρεμεί λίγο· αν εσένα σε κάνει να νιώθεις άβολα, άφησέ το.
4. Μια βραδινή κουβέντα με τον εαυτό σου.Πριν κοιμηθείς, πες στον εαυτό σου μία φράση αναγνώρισης για τη μέρα που πέρασε: «Ήταν δύσκολη μέρα και έκανα ό,τι μπορούσα». Δεν χρειάζεται να είναι κάτι μεγάλο, αρκεί να είναι αληθινό.

Η αυτοσυμπόνια μαθαίνεται. Μια μετα-ανάλυση 27 τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι τα προγράμματα που την καλλιεργούν μείωσαν την αυτοκριτική, το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου (Ferrari κ.ά., 2019). Τα προγράμματα αυτά όμως βασίζονται σε συστηματική εξάσκηση, όχι σε μια συμβουλή που ακούς μία φορά, και η πρόοδος σπάνια είναι ευθεία γραμμή: θα υπάρχουν μέρες που ο κριτής θα ακούγεται ξανά δυνατά.

Πότε αξίζει να ζητήσεις στήριξη

Για πολλούς ανθρώπους η αυτοκριτική είναι τόσο παλιά και τόσο δυνατή που οι ασκήσεις από μόνες τους δεν αρκούν, και αυτό δεν είναι δική τους αποτυχία. Αν η εσωτερική κριτική σε κάνει να αποφεύγεις ευκαιρίες, να μην μπορείς να ξεκουραστείς, να νιώθεις συχνά ότι δεν αξίζεις, ή αν συνοδεύεται από επίμονη θλίψη και άγχος, αξίζει να το συζητήσεις με έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Στην ψυχοθεραπεία δουλεύουμε με αυτή τη φωνή χωρίς βιασύνη: καταλαβαίνουμε από πού ήρθε και τι προσπαθούσε κάποτε να προστατέψει, και βρίσκουμε μαζί, με τον ρυθμό που σου ταιριάζει, πώς να της απαντάς πιο ήπια και πιο δίκαια.

Ο εσωτερικός κριτής δεν θα σωπάσει από τη μια μέρα στην άλλη, και δεν χρειάζεται να τον διώξεις με το ζόρι. Μπορείς όμως, σιγά σιγά, να του βάλεις δίπλα μια άλλη φωνή, πιο ζεστή, που να σου λέει αυτό που θα έλεγες σε κάποιον που αγαπάς: «Κάνεις ό,τι μπορείς, και αυτό φτάνει για σήμερα».

Πηγές:

Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6

Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 84(3), 239–255. https://doi.org/10.1348/147608310X526511

MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Βιογραφικό Ματίνας Λαδικού

Η Ματίνα Λαδικού είναι ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of Mind, κέντρου ψυχοθεραπείας στην Πάτρα. Ασκεί ψυχοθεραπεία από το 2019. Είναι εκπαιδευμένη στη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία και στην κλινική ύπνωση, καθώς και στη Συμβουλευτική Ψυχικής Υγείας, και είναι πιστοποιημένη NLP Practitioner. Δουλεύει με ενήλικες, ζευγάρια, εφήβους και γονείς, στο γραφείο της στην Πάτρα και online, με ανθρώπους από όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό. Στη δουλειά της δίνει ιδιαίτερη σημασία στη σχέση εμπιστοσύνης και στη σύνδεση σώματος και συναισθήματος. Art of Mind, Κορίνθου 288, Πάτρα.

Για περισσότερα Επιστημονικά άρθρα Ψυχολογίας μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://psychopedia.gr/

Για να ενημερώνεστε για όλα τα Επιμορφωτικά Σεμινάρια που αφορούν την Ψυχοπαθολογία και την Παιδοψυχολογία μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://www.seminars-psychopedia.gr/