Οι ενοχλητικές και επώδυνες αναμνήσεις από τραυματικά γεγονότα του παρελθόντος μπορεί να σας τρομοκρατήσουν. Αλλά η εκμάθηση δεξιοτήτων αντιμετώπισης θα μπορούσε να κάνει πιο εύκολη τη διαχείριση τους. Οι αναδρομές το παρελθόν συμβαίνουν όταν ζωντανές αναμνήσεις μιας τραυματικής εμπειρίας εισχωρούν στο παρόν. Μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση αποσύνδεσης από το τρέχον περιβάλλον σας. Μπορεί να νιώθετε σαν να βρίσκεστε αμέσως πίσω στην τραυματική στιγμή, να το ζήσετε ξανά από την αρχή, ακόμα κι αν συνέβη πριν από λίγο.
Αναδρομές σεξουαλικής επίθεσης, κακοποίησης και άλλων τύπων τραύματος μπορεί να ξεκινήσουν λίγο καιρό μετά το γεγονός. Αυτό μπορεί να συμβεί μήνες ή χρόνια αργότερα, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι έχετε αντιμετωπίσει με επιτυχία το κακό που σας προκάλεσε. Αφού ζήσετε την πρώτη σας αναδρομή, η πάντα παρούσα ανησυχία για το ότι θα ξαναζήσετε το τραύμα μπορεί σιγά-σιγά να εισχωρήσει στην καθημερινότητά σας. Το να νιώθεις αυτόν τον τρόμο είναι φυσιολογικό. Όμως, δεν χρειάζεται να ζει κάποιος με φόβο. Υπάρχουν μερικές αποτελεσματικές δεξιότητες αντιμετώπισης που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις αναδρομές, τόσο στη στιγμή όσο και μετά.
Διαφορετικοί τύποι αναδρομών στο παρελθόν
Οι περισσότερες αναδρομές έρχονται με τη μορφή εικόνων από το τραυματικό γεγονός. Αυτές οι εικόνες μπορούν να σας οδηγήσουν να βιώσετε έντονα συναισθήματα καθώς και σωματικά συμπτώματα όπως ζάλη, τρέμουλο και γρήγορο καρδιακό παλμό. Άλλες αναδρομές, ωστόσο, μπορεί να έρθουν χωρίς τις ζωντανές εικόνες αλλά με μερικά από τα συναισθήματα που βιώσατε κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης. Ο κορυφαίος ψυχοθεραπευτής Pete Walker εισήγαγε την ιδέα των συναισθηματικών αναδρομών για να περιγράψει αυτά τα επεισόδια συντριπτικών συναισθημάτων. Μερικά από τα έντονα συναισθήματα που θα μπορούσατε να βιώσετε κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων αναδρομών περιλαμβάνουν: φόβο, αίσθημα ανικανότητας, πένθος, μοναξιά, πόνο και απελπισία.
Οι συναισθηματικές αναδρομές μπορεί να είναι συχνές εάν ζείτε με περίπλοκη διαταραχή μετατραυματικού στρες (C-PTSD). Όταν έχετε τέτοιου είδους αναδρομές, μπορεί να αισθάνεστε βαθιά στενοχωρημένοι και επίσης μπερδεμένοι σχετικά με την πηγή των συναισθημάτων. Αυτό μπορεί να προσθέσει μια συνολική αίσθηση απομόνωσης και ανικανότητας.
Οι αναδρομές στο παρελθόν είναι το ίδιο έντονες με τους εφιάλτες;
Σε αντίθεση με τους εφιάλτες, οι περισσότερες αναδρομές στο παρελθόν συμβαίνουν ενώ είστε ξύπνιοι. Οι αναδρομές και οι εφιάλτες δεν είναι το ίδιο πράγμα, αλλά και τα δύο εμφανίζονται συνήθως ως συμπτώματα PTSD. Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να έχετε διάγνωση PTSD για να έχετε αναδρομές (ή ζωντανούς εφιάλτες) αφού βιώσετε ένα τραυματικό περιστατικό.
Πώς να το παρελθόν κατά τη διάρκεια μιας αναδρομής
Μια αναδρομή είναι όταν βιώνετε αναμνήσεις και συναισθήματα που σας επιστρέφουν σε ένα τραυματικό γεγονός. Μπορούν να διαρκέσουν για δευτερόλεπτα ή λεπτά και περιλαμβάνουν κάποιο επίπεδο αποσύνδεσης ή διανοητικής αποσύνδεσης από το παρόν. Κατά τη διάρκεια μιας αναδρομής, οι τεχνικές γείωσης (επαναφοράς στο παρόν) και άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλύνετε την αγωνία και να σας διευκολύνουν να κρατήσετε την παρούσα στιγμή. Η τακτική άσκηση αυτών των ασκήσεων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις αναδρομές όταν συμβαίνουν.
Πάρτε βαθιά αναπνοή όσο πιο αργά μπορείτε
Τα συναισθήματα άγχους και φόβου που προκαλούνται από μια αναδρομή στο παρελθόν δεν μπορούν να τεντώσουν τους μύες σας και να επιταχύνουν τον καρδιακό παλμό και την αναπνοή σας. Αυτή είναι η απάντηση σας στη δουλειά. Αλλά η πολύ γρήγορη αναπνοή που συμβαίνει συνήθως όταν αισθάνεστε φόβο ή πανικό, μπορεί να προσπαθείτε να πάρετε την αναπνοή σας ή ακόμα και να αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να αναπνεύσετε. Εν ολίγοις, το να αναπνέετε πολύ γρήγορα απλώς αυξάνει την αγωνία σας. Το να εργάζεστε για να ελέγξετε την αναπνοή σας δεν σας δίνει απλώς κάτι στο οποίο πρέπει να εστιάσετε. Η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού αναπνοής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο χαλαροί.
Δοκίμασε το
Πάρτε βαθιά αναπνοή και μετρήστε έως το τέσσερα. Μετά την εισπνοή, εκπνεύστε αργά με το ίδιο μέτρημα. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας μεταξύ εισπνοών και εκπνοών. Η σταθερή, τακτική αναπνοή είναι το κλειδί όταν προσπαθείτε να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο παρόν. Εφόσον θέλετε να αναπνεύσετε από την κοιλιά, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μετρήσετε την αναπνοή σας με το ένα χέρι στην κοιλιά σας. Θα παρατηρήσετε το χέρι σας να κινείται ελαφρά καθώς το στομάχι σας διαστέλλεται και ξεφουσκώνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Να έχετε μαζί σας ένα αντικείμενο σύνδεσης με το παρόν
Εάν αντιμετωπίζετε τακτικές αναδρομές στο παρελθόν, μπορεί να βρείτε ότι βοηθάει να έχετε πάντα μαζί σας μια μικρή αλλά ουσιαστική κατοχή ενός αντικειμένου. Αυτό το αντικείμενο (σύνδεσης με το παρόν), που συχνά αποκαλείται αντικείμενο γείωσης, μπορεί να είναι οτιδήποτε μικρό και με δυνατότητα τσέπης: ένα αναμνηστικό ενός αγαπημένου προσώπου βότσαλο, βράχο ή κέλυφος λείας ή ευχάριστης υφής ένα παιχνίδι σε μέγεθος μπρελόκ ή λούτρινο ζωάκι ένα σημαντικό κομμάτι χαρτί ένα δαχτυλίδι ή κολιέ. Το να αγγίξετε ή να κρατήσετε πατημένο αυτό το στοιχείο μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε ότι αντιμετωπίζετε μια δυσάρεστη αναδρομή στο παρελθόν.
Περπατήστε, κινηθείτε ή τεντωθείτε
Η προσεκτική κίνηση του σώματός σας μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε μια αναδρομή στο παρελθόν, καθώς σας βοηθά να εστιάσετε ξανά τη συνείδησή σας σε ενέργειες που λαμβάνουν χώρα στο παρόν. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι αναδρομές συχνά περιλαμβάνουν διάσπαση, η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε με τον φυσικό σας εαυτό.
Μερικές απλές κινήσεις για να δοκιμάσετε: Σηκωθείτε όρθιος και σηκώστε τα χέρια σας και μετά απλώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Περπατήστε γύρω από το δωμάτιο. Τεντώστε τα άκρα σας από μια καθιστή θέση ή την αγαπημένη σας στάση γιόγκα. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κουνήσει μόνο ένα δάχτυλο του ποδιού κάθε φορά. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να το κάνετε! Μόνο η προσπάθεια μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τις μυϊκές σας ομάδες, τη μία μετά την άλλη.
Χρησιμοποιήστε την άσκηση 5-4-3-2-1
Οι πέντε αισθήσεις σας μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή κατά τη διάρκεια μιας αναδρομής. Δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε τις αισθήσεις σας: μυρίζοντας κάτι ευχάριστο, όπως μπαχαρικά ή ένα κερί ραντίζοντας δροσερό νερό στο πρόσωπό σας ή τρέχοντας κρύο νερό μέσα από τα χέρια σας χαϊδεύοντας ένα απαλό κομμάτι ύφασμα στέκεται ξυπόλητος στο γρασίδι τρώγοντας κάτι με έντονη γεύση, όπως τουρσί ή λεμόνι.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική της ενσυνειδητότητας 5-4-3-2-1, η οποία σας μεταφέρει σε κάθε σας αίσθηση, βήμα προς βήμα. Δοκίμασε το 5: Ονομάστε πέντε πράγματα που βλέπετε γύρω σας, όπως καναπέ, παράθυρο, βιβλίο, σκύλος, πόρτα. 4: Ονομάστε τέσσερα πράγματα που ακούτε, όπως πουλιά, νερό που τρέχει, άνθρωποι που μιλάνε, κίνηση. 3: Ονομάστε τρία πράγματα που νιώθετε στο δέρμα ή το σώμα σας, όπως τη ζεστασιά του ήλιου, τις μανσέτες των καλτσών σας, την απαλότητα του πουκαμίσου σας. 2: Ονομάστε δύο πράγματα που μυρίζετε, όπως το μπάρμπεκιου ενός γείτονα, το θυμίαμα στην κρεβατοκάμαρά σας ή το φυτό βασιλικού σας. 1: Ονομάστε κάτι που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως τον καφέ που μόλις ήπιατε ή την τσίχλα στο στόμα σας.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κάνετε μια αναδρομή στο παρελθόν
Τα φλας μπακ μπορεί να δυσάρεστα και καταστροφικά για την ψυχολογίας σας επειδή φαίνονται τόσο αληθινά. Το να θυμάστε ότι η εμπειρία στην πραγματικότητα δεν αντικατοπτρίζει την τρέχουσα πραγματικότητά σας μπορεί να κάνει αυτή την αγωνία πιο υποφερτή. Αν κατά καιρούς βλέπετε εφιάλτες, ίσως έχετε μάθει να ξυπνάτε επαναλαμβάνοντας: «Είναι απλώς ένα όνειρο». Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει παρόμοια προσέγγιση. Προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας, όσες φορές χρειαστεί, «Αυτό είναι μια αναδρομή. Θυμάμαι τι έγινε πριν. Δεν συμβαίνει τώρα». Θυμηθείτε ότι είστε ασφαλείς τώρα Το να γνωρίζετε απλώς ότι κάνετε μια αναδρομή στο παρελθόν μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λίγο πιο ασφαλείς, αλλά μια υπενθύμιση δεν βλάπτει ποτέ.
Μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς επαναλαμβάνοντας πράγματα όπως: «Φοβάμαι, αλλά είμαι ασφαλής». “Τελείωσε. Τα κατάφερα.” «Είμαι ασφαλής στο σπίτι. Δεν κινδυνεύω». «Αυτές οι αναμνήσεις είναι οδυνηρές, αλλά δεν μπορούν να με πληγώσουν». Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε αυτές τις κατευναστικές φράσεις ενώ βρίσκεστε σε αναδρομή, σκεφτείτε να σημειώσετε μερικές δηλώσεις υπενθύμισης αφού περάσει η αναδρομή. Η εξάσκησή τους εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να τα προσεγγίζετε αυτόματα κατά τη διάρκεια μιας αναδρομής. Εάν τα μάντρα ασφαλείας δεν σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο ασφαλείς, δοκιμάστε να ενισχύσετε το αίσθημα ασφάλειας με: κρατώντας ή χαϊδεύοντας το κατοικίδιό σας πιάνοντας την αγαπημένη σου κουβέρτα και κουλουριάζεσαι κάτω από αυτήν κλειδώνοντας την πόρτα του υπνοδωματίου σας.
Αντιμετώπιση μετά από αναδρομή στο παρελθόν
Αν και δεν μπορείτε πάντα να αποτρέψετε τις αναδρομές στο παρελθόν, το να μάθετε να αναγνωρίζετε ορισμένες από τις καταστάσεις που τις προκαλούν μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Οι προτροπές αναδρομής μπορεί να περιλαμβάνουν οποιεσδήποτε συγκεκριμένες λέξεις, ήχους, μυρωδιές ή οπτικές εικόνες που συσχετίζετε με το τραύμα που βιώσατε. Αυτό θα είναι πολύ μοναδικό για εσάς και την εμπειρία σας.
Μερικά παραδείγματα μπορεί να είναι: Αν βίωσες βία από έναν πρώην σύντροφο, το να μυρίσεις το σαπούνι που προτιμούσε μπορεί να οδηγήσει σε αναδρομή. Εάν οι γονείς σας φώναζαν ή σας πλήγωσαν μετά το ποτό, το να ακούτε τους ανθρώπους να υψώνουν τις φωνές τους ενώ έπιναν μπορεί να δημιουργήσει συναισθήματα που βιώσατε ως παιδί. Η διατήρηση ενός ημερολογίου αναδρομής μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς το να γράψετε αργότερα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα ερεθίσματα που οδηγούν σε αυτό. Επιπλέον, το ημερολόγιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δώσετε προσοχή σε τυχόν αλλαγές σε επαναλαμβανόμενες αναδρομές, όπως νέα συναισθήματα ή οπτικές λεπτομέρειες.
Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στο παρόν και να θυμάστε ότι είστε ασφαλείς κατά τη διάρκεια μιας αναδρομής. Ωστόσο, για να μειώσετε ή να αποτρέψετε εντελώς τις αναδρομές στο παρελθόν, συνιστάται να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή. Οι αναδρομές στο παρελθόν είναι μερικά από τα πολλά συμπτώματα του PTSD και ίσως είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας.
Για περισσότερα Επιστημονικά άρθρα μπορείτε να επισκεφτείτε τον ιστότοπο μας. Κάνουμε κλικ στην ψυχολογία μας εδώ: https://psychopedia.gr/
Πηγή: https://psychcentral.com/
