Υπάρχουν πολλά εργαλεία και τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), πολλά από τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο σε θεραπευτικό πλαίσιο όσο και στην καθημερινή ζωή. Οι εννέα τεχνικές και εργαλεία που αναφέρονται παρακάτω είναι μερικές από τις πιο κοινές και αποτελεσματικές πρακτικές CBT.

1. Περιγραφή

Αυτή η τεχνική είναι ένας τρόπος να συγκεντρώσει κανείς τις διαθέσεις και τις σκέψεις του. Ένα ημερολόγιο CBT μπορεί να περιλαμβάνει την ώρα της διάθεσης ή της σκέψης, την πηγή της, την έκταση ή την ένταση και τον τρόπο που αντιδράσαμε, μεταξύ άλλων παραγόντων.

Αυτή η τεχνική μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε τα πρότυπα σκέψης και τις συναισθηματικές μας τάσεις, να τα περιγράψουμε και να τα αλλάξουμε, να προσαρμοστούμε ή να τα αντιμετωπίσουμε (Utley & Garza, 2011).

2. Αποκάλυψη γνωστικών στρεβλώσεων

Αυτός είναι ένας πρωταρχικός στόχος της CBT και μπορεί να εξασκηθεί με ή χωρίς τη βοήθεια ενός θεραπευτή. Για να ξεδιαλύνετε τις γνωστικές παραμορφώσεις, πρέπει πρώτα να συνειδητοποιήσετε τις στρεβλώσεις από τις οποίες υποφέρετε συνήθως (Hamamci, 2002).

Μέρος αυτού περιλαμβάνει τον εντοπισμό και την πρόκληση επιβλαβών αυτόματων σκέψεων, οι οποίες συχνά εμπίπτουν σε μία από τις 15 κατηγορίες που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

3. Γνωστική αναδιάρθρωση

Μόλις εντοπίσετε τις στρεβλώσεις που έχετε, μπορείτε να αρχίσετε να εξερευνάτε πώς αυτές οι στρεβλώσεις ρίζωσαν και γιατί τις πιστέψατε. Όταν ανακαλύψετε μια πεποίθηση που είναι καταστροφική ή επιβλαβής, μπορείτε να αρχίσετε να την αμφισβητείτε (Larsson, Hooper, Osborne, Bennett, & McHugh, 2015).

Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι πρέπει να έχετε μια υψηλά αμειβόμενη δουλειά για να είστε ένα αξιοσέβαστο άτομο, αλλά στη συνέχεια απολύεστε από την ακριβοπληρωμένη εργασία σας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας.

Αντί να αποδεχτείτε αυτήν την εσφαλμένη πεποίθηση που σας οδηγεί να κάνετε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας, με τη γνωστική αναδιάρθρωση, θα μπορούσατε να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να σκεφτείτε τι πραγματικά κάνει ένα άτομο «σεβαστό», μια πεποίθηση που μπορεί να μην είχατε σκεφτεί ρητά πριν.

4. Πρόληψη έκθεσης και αντίδρασης

Aυτή η τεχνική είναι ειδικά αποτελεσματική για όσους υποφέρουν από ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD, Abramowitz, 1996). Μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική εκθέτοντας τον εαυτό σας σε οτιδήποτε είναι αυτό που συνήθως προκαλεί μια ψυχαναγκαστική συμπεριφορά, αλλά κάνοντας ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε τη συμπεριφορά.

Μπορείτε να συνδυάσετε το journaling με αυτήν την τεχνική ή να χρησιμοποιήσετε το journaling για να καταλάβετε πώς αυτή η τεχνική σας κάνει να νιώθετε.

5. Διαδοχική έκθεση

Η συγκεκριμένη τεχνική προορίζεται για τη θεραπεία του πανικού και του άγχους. Περιλαμβάνει έκθεση σε φοβερές σωματικές αισθήσεις προκειμένου να προκληθεί η απάντηση (Arntz, 2002). Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται τυχόν μη βοηθητικές πεποιθήσεις που σχετίζονται με τις αισθήσεις, διατηρούνται οι αισθήσεις χωρίς απόσπαση ή αποφυγή και επιτρέπει τη νέα μάθηση για τις αισθήσεις.

Σκοπός του είναι να βοηθήσει τον πάσχοντα να δει ότι τα συμπτώματα πανικού δεν είναι επικίνδυνα, αν και μπορεί να είναι άβολα.

6. Έκθεση εφιάλτη και επανεγγραφή (“σεναρίου”)

Η έκθεση σε εφιάλτες και η επανεγγραφή του “σεμιναρίου” προορίζονται ειδικά για όσους υποφέρουν από εφιάλτες. Αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με την ενδοδεκτική έκθεση, καθώς προκαλείται ο εφιάλτης, ο οποίος αναδεικνύει το σχετικό συναίσθημα (Pruiksma, Cranston, Rhudy, Micol, & Davis, 2018).

Μόλις προκύψει το συναίσθημα, ο θεραπευόμενος και ο θεραπευτής συνεργάζονται για να προσδιορίσουν το επιθυμητό συναίσθημα και να αναπτύξουν μια νέα εικόνα που θα συνοδεύει το επιθυμητό συναίσθημα.

7. Παίξτε το σενάριο μέχρι το τέλος

Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους υποφέρουν από φόβο και άγχος. Σε αυτή την τεχνική, το άτομο που είναι ευάλωτο στον καταπραϋντικό φόβο ή άγχος διεξάγει ένα είδος πειράματος σκέψης στο οποίο φαντάζεται το αποτέλεσμα του χειρότερου σεναρίου.

Αφήνοντας αυτό το σενάριο να διαδραματιστεί μπορεί να βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει ότι ακόμα κι αν όλα όσα φοβάται πραγματοποιηθούν, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα διαχειρίσιμο (Chankapa, 2018).

8. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Αυτή είναι μια οικεία τεχνική σε όσους χρησιμοποιούν τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness). Παρόμοια με τη σάρωση σώματος, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση σάς καθοδηγεί να χαλαρώνετε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά έως ότου ολόκληρο το σώμα σας είναι σε κατάσταση χαλάρωσης (McCallie, Blum, & Hood, 2006).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηχητική καθοδήγηση, ένα βίντεο YouTube ή απλά το δικό σας μυαλό για να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για να ηρεμήσετε τα νεύρα και να καταπραΰνετε ένα πολυάσχολο και μη εστιασμένο μυαλό.

9. Χαλαρή αναπνοή

Αυτή είναι μια άλλη τεχνική που θα είναι οικεία στους επαγγελματίες της ενσυνειδητότητας (mindfulness). Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε και να φέρετε την κανονικότητα στην αναπνοή σας, όπως καθοδηγούμενες και μη καθοδηγούμενες εικόνες, ηχογραφήσεις, βίντεο YouTube και σενάρια. Η κανονικότητα και η ηρεμία στην αναπνοή σας θα σας επιτρέψει να προσεγγίσετε τα προβλήματά σας από ένα σημείο ισορροπίας, διευκολύνοντας πιο αποτελεσματικές και ορθολογικές αποφάσεις (Megan, 2016).

Αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν όσους υποφέρουν από μια σειρά ψυχικών ασθενειών και παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της κατάθλιψης, της ΙΨΔ και της διαταραχής πανικού, και μπορούν να εξασκηθούν με ή χωρίς την καθοδήγηση ενός θεραπευτή.

Για περισσότερα Επιστημονικά άρθρα Ψυχολογίας μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://psychopedia.gr/

Για να ενημερώνεστε για όλα τα Επιμορφωτικά Σεμινάρια που αφορούν την Ψυχοπαθολογία και την Παιδοψυχολογία μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://www.seminars-psychopedia.gr/

Πηγή: https://positivepsychology.com/