Οι στρατηγικές μάθησης για τη διαχείριση της υπορδιέγερσης ως αποτέλεσμα της Διαταραχής Μετατραυματικού Στρες μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε πιο αποτελεσματικά στο στρες, να βελτιώσετε την ικανότητά σας για συναισθηματική αυτορρύθμιση και να διευρύνετε το παράθυρο ανοχής σας.

Όταν βρισκόμαστε στα όρια ανοχής μας ή στη βέλτιστη ζώνη μπορούμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις και τις προκλήσεις της ζωής με την ικανότητα να παραμένουμε ήρεμοι, να σκεφτόμαστε καθαρά και να ολοκληρώνουμε με επιτυχία τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Το ακραίο άγχος ή το τραύμα μπορεί να μας ωθήσει έξω από τα όρια της ανοχής μας, προκαλώντας μας να πέσουμε σε κατάσταση υποδιέγερσης.

Τι είναι η Υποδιέγερση;

Η υποδιέγερση είναι η απόκρισή μας στο “πάγωμα” και χαρακτηρίζεται από τη διακοπή λειτουργίας όταν αντιμετωπίζουμε σημαντικό άγχος, αντιξοότητες ή τραύματα.

Με την υποδιέγερση, το επίπεδο διέγερσης σας είναι πολύ χαμηλό και πέφτετε κάτω από τα όρια της ανοχής σας. Μπορεί να βιώσετε αισθήματα παράλυσης ή επιθυμία να αποσυρθείτε. Φυσιολογικά, η αναπνοή σας μπορεί να γίνει ρηχή και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να μειωθεί. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις συνήθειες ύπνου και διατροφής σας.

Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση υποδιέγερσης, μπορεί να αισθάνεστε συναισθηματικά μουδιασμένοι, να μην έχετε κίνητρα, να αποσυρθείτε κοινωνικά και να αισθανθείτε μια αίσθηση αποσύνδεσης από το σώμα και τα συναισθήματά σας. Αυτός ο τύπος συναισθηματικής απορρύθμισης – ή η αδυναμία να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τη συναισθηματική σας απόκριση – μπορεί να προκληθεί από υπερβολικό άγχος, τραυματικές υπενθυμίσεις ή γεγονότα, μια αντιληπτή απειλή ή άλλες αντιξοότητες της ζωής.

Μερικές φορές η υποδιέγερση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας παρατεταμένης κατάστασης υπερδιέγερσης, κάτω από τη συνεχή πίεση της υπερδιέγερσης, αποτελεί συνήθως μία απάντηση στον πόνο.

Όταν είμαστε υποδιεγερμένοι, η οικογένειά μας και οι φίλοι μας μπορεί να πιστεύουν ότι έχουμε κατάθλιψη ή ότι είμαστε αποδεσμευμένοι και δεν νοιαζόμαστε για πολλά στη ζωή μας.

Μαθαίνοντας να αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα της υποδιέγερσης, μπορούμε να αρχίσουμε να εφαρμόζουμε στρατηγικές που μας επιτρέπουν να ρυθμίζουμε καλύτερα τα συναισθήματά μας, να ενισχύουμε το παράθυρο ανοχής μας και να υιοθετούμε πιο υγιή μέσα αντιμετώπισης όταν αντιμετωπίζουμε ακραίο στρες ή αντιξοότητες.

Συμπτώματα Υποδιέγερσης

Η απόκριση παγώματος ή τερματισμού της υποδιέγερσης περιλαμβάνει συμπτώματα που σχετίζονται με μια κατάσταση πολύ μικρής διέγερσης όταν προσπαθείτε να περιηγηθείτε σε συντριπτικά συναισθήματα και αγχωτικές καταστάσεις ζωής, όπως:

• Αισθήματα μουδιάσματος ή κενού
• Κατάθλιψη
• Εγκεφαλική ομίχλη
• Εξάντληση και κούραση
• Δυσκολία λήψης αποφάσεων
• Αισθήματα απελπισίας
• Αδυναμία συγκέντρωσης και συγκέντρωσης
• Αποπροσωποποίηση ή διάσπαση
• Ζάλη
• Υπόταση
• Πονοκέφαλοι και ναυτία
• Ρηχή αναπνοή ή χαμηλός ρυθμός αναπνοής

Η επίγνωση τόσο των συμπτωμάτων όσο και των περιστάσεων που μπορεί να προκαλέσουν την υποδιέγερση παρέχει την ευκαιρία να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά την απόκρισή σας και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας.

Στρατηγικές για τη διαχείριση της υποδιέγερσης

Δεδομένου ότι υπάρχει μια αίσθηση αποσύνδεσης από το σώμα και τα συναισθήματά σας καθώς σταματάτε με την υποδιέγερση, ο στόχος είναι να αυξήσετε τη διέγερση. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να επιστρέψετε στο παράθυρο ανοχής σας και, τελικά, να υιοθετήσετε πιο υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης.

Οι πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα (Mindfulness) και οι παρεμβάσεις γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) είναι χρήσιμες τεχνικές για τη διαχείριση της υποδιέγερσης. Όταν βιώνετε υποδιέγερση, μπορούν να σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια πιο εγρήγορση, παρούσα κατάσταση του νου και να επανασυνδεθείτε με το σώμα και τα συναισθήματά σας. Μερικές από τις στρατηγικές για τη διαχείριση της υποδιέγερσης περιλαμβάνουν:

• Βηματική αναπνοή
• Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας
• Φυσική κίνηση
• Δημιουργικές τέχνες

Αναπνοή βήμα – βήμα

Η αναπνοή σας μπορεί να γίνει ρηχή με την υποδιέγερση, γι’ αυτό προσπαθήστε να προσέχετε καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές και εκπνεύστε αργά, εστιάζοντας σε κάθε αναπνοή. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας σε πέντε ή έξι αναπνοές ανά λεπτό, έτσι ώστε οι συνδυασμένες εισπνοές και εκπνοές σας να διαρκούν περίπου 10 έως 12 δευτερόλεπτα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή είναι χρήσιμη για τις αναπνευστικές σας ασκήσεις.

Δεσμεύοντας τις αισθήσεις σου (Τεχνικές Grounding)

Εστιάστε στη διανοητική εμπλοκή των αισθήσεών σας. Προσπαθήστε να περιγράψετε τρεις συνήθεις δραστηριότητες με μεγάλη λεπτομέρεια, για παράδειγμα, ένα γεύμα που σας αρέσει να ετοιμάζετε, συμπεριλαμβανομένου κάθε βήματος στη διαδικασία και το άρωμα του φαγητού καθώς μαγειρεύεται. Ή δοκιμάστε να περιγράψετε το περιβάλλον σας λεπτομερώς, συμπεριλαμβανομένων πέντε πραγμάτων που μπορείτε να δείτε, να αγγίξετε, να ακούσετε, να γευτείτε και να μυρίσετε.

Παίξτε ένα παιχνίδι κατηγοριών

Σκεφτείτε διάσημους ανθρώπους, ζώα ή μέρη που ξεκινούν με ένα συγκεκριμένο γράμμα του αλφαβήτου. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε κάτι δυνατά, όπως ένα ποίημα ή απόσπασμα από ένα αγαπημένο βιβλίο.

Παίζοντας μουσική ή τραγούδι

Aκούγοντας αισιόδοξη και διεγερτική μουσική ή τρώγοντας τραγανά φαγητά είναι άλλοι χρήσιμοι τρόποι για να εμπλέξετε τις αισθήσεις σας και να αυξήσετε τη διέγερσή σας.

Φυσική Κίνηση

Η σωματική κίνηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη. Δραστηριότητες όπως η ορθοστασία, το περπάτημα στο δωμάτιο ή η ισορροπία στο ένα πόδι μπορεί να είναι ευεργετικές.

Δημιουργικές Τέχνες

Οι δημιουργικές τέχνες, όπως το σχέδιο και η ζωγραφική, μπορεί να είναι διεγερτικές, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τη διέγερση και να απομακρυνθείτε από το αίσθημα αποκλεισμού.

Καθώς κατανοείτε καλύτερα τα συμπτώματά σας, μπορείτε επίσης να μάθετε να μετράτε τις αισθήσεις της υποδιέγερσης, για παράδειγμα, να τις βαθμολογείτε σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 10. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει τόσο στον εντοπισμό όσο και στην παρέμβαση στη συναισθηματική σας απόκριση.

Το να συνειδητοποιήσετε πώς ανταποκρίνεστε στο ακραίο στρες, να διαχειριστείτε την υποδιέγερση και να παραμείνετε εντός του παραθύρου της ανοχής σας είναι όλα πιθανά. Καθώς δοκιμάζετε διαφορετικές στρατηγικές για τη διαχείριση της υποδιέγερσης, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό τεχνικών για να καθορίσετε την πιο αποτελεσματική προσέγγιση για εσάς.

Για περισσότερα Επιστημονικά άρθρα Ψυχολογίας μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://psychopedia.gr/

Για να ενημερώνεστε για όλα τα Επιμορφωτικά Σεμινάρια που αφορούν την Ψυχοπαθολογία και την Παιδοψυχολογία μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://www.seminars-psychopedia.gr/

Πηγή: https://hopehealingcounseling.com/