Psychopedia.gr

Πώς να σταματήσουμε τις καταστροφικές σκέψεις την ώρα του ύπνου

Όπως τα συναισθήματά μας, έτσι και οι αρνητικές και παράλογες σκέψεις θα επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο μας. Χωρίς αμφιβολία, μόλις βρεθούμε στο κρεβάτι, κάθε είδους σκέψεις θα εισβάλουν στο μυαλό μας, οτιδήποτε από τη δουλειά που πρέπει να ολοκληρώσουμε μέχρι οικονομικά ζητήματα που προκαλούν ανησυχία. Επειδή ο ύπνος είναι μοναχική διαδικασία, έχουμε πολύ χρόνο (όλη τη νύχτα!) να σκεφτούμε τα προβλήματά μας και να επεξεργαστούμε όλα τα σενάρια μόνοι μας. Δεν είναι μόνο ένα τρομακτικό έργο, αλλά είναι επίσης ένα προβληματικό: Σε μια στιγμή που υποτίθεται ότι χαλαρώνουμε, αντιμετωπίζουμε αυτά τα ζητήματα μόνοι μας και σε κατάσταση παραλογισμού, ειδικά αν έχουμε έλλειψη ύπνου.

Οι ψευδείς πεποιθήσεις για τον ύπνο ή άλλα θέματα επηρεάζουν επίσης αρνητικά τον ύπνο μας είναι ένα κοινό νήμα μεταξύ ενός μεγάλου αριθμού ασθενών μου. Σε μια κατάσταση υπερδιέγερσης (όπως συμβαίνει με την αϋπνία) ή στέρησης ύπνου, το μυαλό μηρυκάζει για οτιδήποτε, είτε αυτό είναι λογικό είτε παράλογο (κυρίως το τελευταίο). Η πιο κοινή παράλογη σκέψη που εμφανίζεται καθώς βιώνουμε αϋπνία είναι η επίδραση που θα έχει σε εμάς την επόμενη μέρα. Νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε επαρκώς στη δουλειά ή στο σπίτι και αυτό θα επηρεάσει την απόδοσή μας, κάτι που θα οδηγήσει τελικά σε καταστροφικές συνέπειες. Μπορεί να πείσουμε τους εαυτούς μας ότι βρισκόμαστε κοντά στον τερματισμό της δουλειάς μας ή ότι τα αγαπημένα μας πρόσωπα είναι ενοχλημένα μαζί μας ή ότι θα υποστούμε ένα δυνητικά επικίνδυνο τροχαίο ατύχημα. Αυτό ονομάζεται καταστροφολογία, και μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αυτόν τον παραλογισμό, υπενθυμίζοντας πόσο λίγες είναι οι περιπτώσεις που οι φόβοι μας έχουν καρποφορήσει.

Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία τις περισσότερες νύχτες και εάν έχετε πείσει τον εαυτό σας ότι η αϋπνία σας θέτει σε σοβαρό κίνδυνο, το ποσοστό αυτών των περιστατικών πρέπει να είναι υψηλό. Με άλλα λόγια, εάν η αϋπνία σας ήταν μια νόμιμη αιτία τερματισμού, χωρισμού ή περισσότερο, τότε θα βιώνατε αυτά τα πράγματα όλη την ώρα. Αλλά η πραγματικότητα μάς λέει ότι δεν είναι έτσι: Μπορεί να θέλετε να διατυπώσετε στοιχεία για αυτά τα περιστατικά για να δείτε ότι τα στοιχεία δεν συμμορφώνονται με την πραγματικότητα και να προσπαθήσετε να τα γράψετε. Όπως πάντα, το γράψιμο είναι χρήσιμο γιατί αν αυτές οι σκέψεις επαναληφθούν, τις έχετε ήδη απορρίψει ως μη άξιες περαιτέρω επεξεργασίας.

Αξιολογώντας τις σκέψεις σας λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα νέα στοιχεία, μπορεί να θέλετε να τροποποιήσετε την αρχική σας παράλογη σκέψη και να την επαναδιατυπώσετε με ρεαλιστικό τρόπο. Για παράδειγμα, εάν η παράλογη σκέψη είναι ότι θα απολυθείτε αν δεν κοιμηθείτε και δεν αποδώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, επαναδιατυπώστε τη με τρόπο που να ταιριάζει με αυτό που συνέβη στο παρελθόν στις περιόδους αϋπνίας σας: «Μπορεί να μην αποδώσω τον καλύτερό μου εαυτό στη δουλειά και μπορεί να είμαι ευερέθιστος, αλλά θα περάσω αυτή τη μέρα χωρίς να με απολύσουν».

Σκεφτείτε επίσης να καταρρίψετε μύθους που μπορεί να μην σχετίζονται απαραίτητα με τον ύπνο σας. Αναγνωρίστε ότι μπορεί να μην χρειάζεστε οκτώ ώρες ύπνου, μια σκέψη που θα μπορούσε να καθοδηγήσει την αντίληψή σας για τον τέλειο ύπνο και την αδυναμία να επιτύχετε αυτό το ιερό δισκοπότηρο. Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον έδειξε ότι το «γλυκό σημείο» του ύπνου είναι οι έξι και μισή ώρες, όπου η γνωστική απόδοση είναι σταθερή με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, θυμηθείτε ότι το να πηγαίνετε νωρίς για ύπνο μπορεί να είναι επιζήμιο επειδή η αδυναμία σας να αποκοιμηθείτε εκείνη την ώρα μπορεί να κάνει τη σύνδεση μεταξύ του κρεβατιού σας και του ύπνου σας λιγότερο ισχυρή.

Αντίθετα, αναγνωρίστε ότι η καλύτερη επιλογή σας σε αυτήν την κατάσταση είναι να παρατείνετε το χρόνο που πηγαίνετε για ύπνο, έτσι ώστε όχι μόνο να μπορείτε να δημιουργήσετε μια μεγαλύτερη ομοιοστατική επιθυμία για ύπνο αλλά και να κόψετε τους δεσμούς μεταξύ της αϋπνίας σας και του περιβάλλοντος του κρεβατιού ή της κρεβατοκάμαρας. . Εξετάζοντας συγκεκριμένα την ομοιοστατική τάση για ύπνο, μπορεί να δείτε ότι οι νύχτες που δεν κοιμηθήκατε καλά οδήγησαν στην πραγματικότητα σε καλύτερες νύχτες στη συνέχεια. Αυτό συμβαίνει επειδή η επιθυμία για ύπνο είχε χρόνο να αυξηθεί και φυσικά να σας αποκοιμίσει. Η αδενοσίνη είναι μια σημαντική ουσία που προκαλεί ύπνο και συσσωρεύεται φυσικά στον εγκέφαλό μας. Μόλις φτάσει σε ένα κατώφλι με όλο και υψηλότερες συγκεντρώσεις, αναστέλλει τη διέγερση και προκαλεί υπνηλία. Οδηγεί σε αυξημένη πίεση ύπνου και επακόλουθο ύπνο επαναφοράς. Με άλλα λόγια, η αδενοσίνη είναι σαν ένα φυσικό φάρμακο ύπνου που παράγει ο εγκέφαλός μας για να διασφαλίσει ότι θα κοιμηθούμε αν δεν έχουμε κοιμηθεί για λίγο. Ουσιαστικά, αυτή η ένωση μας λέει να «αφήσουμε» και να αφήσουμε τα πράγματα να πάρουν τον δρόμο τους, φυσικά.

Μια άλλη μέθοδος, η οποία είναι ολοένα και πιο χρήσιμη αλλά πιο δύσκολο να κατανοηθεί όταν πρόκειται για αϋπνία είναι η αντιμετώπιση της καταστροφολογίας ωθώντας την στα όριά της. Όταν αρχίσετε να ανησυχείτε, εισαγάγετε το μάντρα του «στο διάολο με όλα», ώστε να μπορείτε να βρείτε ειρήνη στις ανησυχίες σας. Ουσιαστικά, αν σκέφτεστε ήδη ότι η ζωή σας έχει πάει ή θα πάει στραβά, δεν έχετε τίποτα να χάσετε. Αυτή η προσέγγιση ωθεί την καταστροφολογία σε τόσο ακραίο βαθμό που, όταν έρθει η ώρα να ανησυχείς, έχεις ήδη αντιμετωπίσει το χειρότερο σενάριο και έχεις συμβιβαστεί μαζί του.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να φανταστούν τη ζωή τους ως «μπερδεμένη» επειδή αυτό προσπαθούν απεγνωσμένα να αποφύγουν. Αλλά όταν το έχετε ήδη κάνει αυτό ένα προκαθορισμένο συμπέρασμα, το έχετε ήδη αφήσει. χρησιμοποιήστε το προς όφελός σας και αντιστρέψτε το. Όπως είπε κάποτε ο αρχαίος Κινέζος φιλόσοφος και συγγραφέας Λάο Τζου, «Όταν αφήνω αυτό που είμαι, γίνομαι αυτό που θα μπορούσα να είμαι».

Αφήστε, λοιπόν, και αφήστε τον ύπνο να κάνει τη δουλειά του όπως έπρεπε να κάνει.

 

Του Navab, DO, FAASM, neurologist and sleep medicine specialist

 

Για περισσότερα Επιστημονικά άρθρα Ψυχολογίας μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://psychopedia.gr/

Για να ενημερώνεστε για όλα τα Επιμορφωτικά Σεμινάρια που αφορούν την Ψυχοπαθολογία και την Παιδοψυχολογία μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://www.seminars-psychopedia.gr/

 

 

Πηγή: https://time.com/

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο