Όταν μιλάμε για Mindfulness (ενσυνειδητότητα), υπάρχουν πολλές σκέψεις που έρχονται στο μυαλό.
Γνωρίζουμε ότι πρόκειται για την οικοδόμηση της δικής μας αίσθησης αυτογνωσίας, τη δημιουργία μιας μεγαλύτερης σύνδεσης με το σώμα και τα συναισθήματά μας και μια ισχυρότερη παρουσία στο άμεσο περιβάλλον μας.
Μπορεί ακόμη και να γνωρίζουμε ότι η Mindfulness (ενσυνειδητότητα) μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε μια σειρά από ψυχικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους, και να μας βοηθήσει να επιτύχουμε μια αίσθηση ηρεμίας στη συχνά υπερφορτωμένη καθημερινότητά μας.
Τι γίνεται όμως με την Mindfulness (ενσυνειδητότητα) για Compassion (αυτοσυμπόνια);
Συχνά είμαστε πολύ καλοί στο να δείχνουμε συμπόνια για τους άλλους, αλλά όχι τόσο για τον εαυτό μας. Η αυτοσυμπόνια μπορεί να είναι μια απίστευτα δύσκολη διαδικασία για πλήρη υιοθέτηση. Όπου η ενσυνειδητότητα μπορεί να μοιάζει με αυτο-φροντίδα, η αυτοσυμπόνια μπορεί συχνά να αναμειχθεί με συναισθήματα αυτοεπιμέλειας (Rockman, 2016).
Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι οι ψυχολόγοι αρχίζουν να συνδέουν και τα δύο, με μερικά απίστευτα αποτελέσματα, και το Mindful Self-Compassion (MSC) αναδύεται ως μια ευεργετική έννοια από μόνη της.
Τι είναι η Mindful Self-Compassion (MSC) (ενσυνείδητη αυτοσυμπόνια);
Η Mindful Self-Compassion (MSC) είναι η διαδικασία συνδυασμού των δεξιοτήτων που αναπτύσσονται μέσω της ενσυνειδητοποίησης με τη συναισθηματική πρακτική της αυτοσυμπόνιας. Ενώ με την πρώτη ματιά, τα δύο μπορεί να φαίνονται πολύ συσχετισμένα, υπάρχει μια διάκριση που πρέπει να γίνει. Για να κατανοήσετε πραγματικά πώς λειτουργούν τα δύο μαζί, είναι καλό να έχουμε έναν ορισμό για κάθε έννοια.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA, 2012), η ενσυνειδητότητα είναι:
«Μια στιγμή σε στιγμή επίγνωση της εμπειρίας κάποιου χωρίς κρίση. Υπό αυτή την έννοια, η επίγνωση είναι κατάσταση και όχι χαρακτηριστικό. Αν και μπορεί να προωθηθεί από ορισμένες πρακτικές ή δραστηριότητες, όπως ο διαλογισμός, δεν είναι ισοδύναμο ή συνώνυμο με αυτές».
Ένας εξαιρετικός ορισμός για την αυτοσυμπόνια προέρχεται από τον Chris Germer, συνιδρυτή του Mindful Self-Compassion Center:
«Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει την ικανότητα να παρηγορούμε και να ηρεμούμε τον εαυτό μας και να παρακινούμε τον εαυτό μας με ενθάρρυνση, όταν υποφέρουμε, αποτυγχάνουμε ή αισθανόμαστε ανεπαρκείς. Η αυτοσυμπόνια μαθαίνεται εν μέρει με τη σύνδεση με την έμφυτη συμπόνια μας για τους άλλους και η αυτοσυμπόνια βοηθά επίσης να αναπτυχθεί και να διατηρήσουμε τη συμπόνια μας για τους άλλους».
3 Ασκήσεις Eνσυνείδητης Aυτοσυμπόνιας (Mindful Self-Compassion) για Θεραπευτές
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις αυτοσυμπόνιας διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς να χτίσετε την Ενσυνείδητη Αυτοσυμπόνια στη ζωή σας. Ακολουθούν τρεις από τις πιο εισαγωγικές ασκήσεις για τους Θεραπευτές, οι οποίες αποτελούν την εισαγωγή στη συγκεκριμένη πρακτική και βέβαια μπορούν να τις εφαρμόσουν στις συνεδρίες τους.
Άσκηση 1: «Πώς θα συμπεριφερόσουν σε έναν φίλο;»
Αυτή η απλή άσκηση είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για τον προσδιορισμό του πώς θα συμπεριφερόσουν στους άλλους, σε σχέση με το πώς θα συμπεριφερόσουν στον εαυτό σου σε μια δύσκολη κατάσταση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στυλό, ένα χαρτί και ένα ειλικρινές μυαλό.
Ξεκίνημα:
Σκεφτείτε μια εποχή που ένας φίλος ή ένα αγαπημένο πρόσωπο δυσκολευόταν με κάποιο τρόπο: ίσως μέσω μιας μεγάλης αλλαγής στη ζωή, μιας διάλυσης σχέσης ή ενός ζητήματος υγείας. Εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε μια άμεση εμπειρία, προσπαθήστε να οραματιστείτε κάποιον κοντινό σας άνθρωπο να περνάει μια δύσκολη εμπειρία.
Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε πώς θα απαντούσατε. Τι θα έλεγες; Πώς θα το έλεγες; Τι ερωτήσεις θα κάνατε; Ποιες μικρές χειρονομίες θα κάνατε για να δείξετε στον αγαπημένο σας ότι νοιάζεστε; Γράψτε τι θα έκανε η καλύτερη εκδοχή σας σε αυτό το σενάριο.
Τώρα σκεφτείτε μια στιγμή που έχετε βρεθεί σε παρόμοια κατάσταση ή οραματιστείτε τον εαυτό σας σε μια παρόμοια κατάσταση. Γράψτε ποιες είναι οι άμεσες σκέψεις και τα συναισθήματά σας για τον εαυτό σας σε αυτήν την κατάσταση. Πώς μιλάς στον εαυτό σου; Ποιες λέξεις, γλώσσα και τόνο χρησιμοποιείτε για να περιγράψετε τον εαυτό σας σε αυτό το σενάριο; Πώς αντιμετωπίζετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή το σώμα σας;
Συγκρίνετε τους δύο τρόπους με τους οποίους αντιδράτε μεταξύ τους. Παρατηρείτε διαφορές; Τι είναι; Ποιοι φόβοι διαδραματίζονται στο πώς αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας έναντι των άλλων; Γιατί πιστεύετε ότι είναι αυτό;
Σε ένα νέο κομμάτι χαρτί γράψτε πώς θέλετε να σας συμπεριφέρονται. Ποιες λέξεις, χειρονομίες και συμπεριφορές χρειάζεστε για να νιώθετε μεγαλύτερη αποδοχή και υποστήριξη του εαυτού σας όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες; Χρησιμοποιήστε αυτό για να καθοδηγήσετε την ενσυνειδητότητά σας όταν στοχάζεστε για αυτοσυμπόνια.
Άσκηση 2: «Προσδιορίστε αυτό που θέλετε»
Αυτή η άσκηση εστιάζει στους τρόπους με τους οποίους μπορούμε συχνά να προσπαθήσουμε να χρησιμοποιήσουμε την κριτική ως κίνητρο (που ποτέ δεν λειτουργεί πραγματικά) και αντ’ αυτού στοχεύει να διορθώσει αυτόν τον λανθασμένο τρόπο σκέψης για να χρησιμοποιήσει τη Mindful Self-Compassion για να σας παρακινήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Θα χρειαστείτε μόνο στυλό και χαρτί.
Ξεκίνημα:
Σκεφτείτε έναν συγκεκριμένο στόχο ή στόχο που θέλετε να επιτύχετε. Αυτό μπορεί να είναι μεγάλο ή μικρό: στόχος βάρους, στόχος αποταμίευσης/οικονομικού στόχου, στόχος αυτοφροντίδας κ.λπ. Πόσο καιρό θέλετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο; Πόσες φορές έχετε ξεκινήσει και σταματήσει;
Τώρα, σκεφτείτε τη γλώσσα, τις λέξεις και τον τόνο που χρησιμοποιείτε όταν εργάζεστε προς αυτόν τον στόχο. Πώς περιγράφεις ή πώς σκέφτεσαι τον εαυτό σου; Πόσο κρίσιμη είναι αυτή η γλώσσα; Πόσο θετική είναι αυτή η γλώσσα; Συχνά, πιστεύουμε ότι το να είμαστε επικριτικοί με τον εαυτό μας θα μας παρακινήσει να αλλάξουμε, αλλά αυτό σπάνια ισχύει.
Σκεφτείτε πώς πραγματικά σας κάνει να νιώθετε η διαδικασία της κριτικής. Νιώθετε κίνητρο ή απογοητευμένοι; Θετικό ή εξασθενημένο; Αρχίστε να βλέπετε πώς αυτός ο τρόπος σκέψης σας κάνει πραγματικά να αισθάνεστε σε σχέση με το πώς νομίζετε ότι μπορεί να σας κάνει να νιώσετε.
Τώρα, επικεντρωθείτε στην αναστροφή της γλώσσας. Γράψτε λέξεις ή φράσεις που πραγματικά σας κάνουν να νιώθετε κίνητρο. Με το στόχο ή το στόχο σας, σκεφτείτε γιατί θέλετε να τον πετύχετε και γράψτε τα με θετικές επιβεβαιώσεις, εστιάζοντας στο πόσο καλά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε.
Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να είναι επικριτικός ή υπερβολικά επικριτικός για τον εαυτό σας, τους στόχους σας ή την έλλειψη επίτευξής τους, αναλογιστείτε αυτήν την άσκηση. Χρησιμοποιήστε την ενσυνειδητότητα για να αρχίσετε να τροποποιείτε τη σκέψη σας ώστε να είστε πιο συμπονετικοί και παρακινητικοί.
Άσκηση 3: «Ο κριτικός, ο επικριτής και ο συμπονετικός παρατηρητής»
Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο προχωρημένη και έχει αναπτυχθεί από την άσκηση διαλόγου με δύο καρέκλες, που αναπτύχθηκε αρχικά μέσω της Θεωρίας Gestalt (Greenberg & Webster, 1982). Σας ενθαρρύνει να συνδεθείτε περισσότερο με τρία διαφορετικά μέρη του εαυτού σας: τον κριτικό, τον επικριτή και τον συμπονετικό Παρατηρητή. Θα χρειαστείτε τρεις καρέκλες, ένα στυλό και χαρτί.
Ξεκίνημα:
Τοποθετήστε τρεις άδειες καρέκλες και δώστε σε καθεμία μια ξεχωριστή ετικέτα: Ο επικριτής (η εσωτερική σας αυτοκριτική), ο κριτικός (το εσωτερικό μέρος σας που αισθάνεστε ότι κρίνεται) και ο συμπονετικός παρατηρητής (το μέρος σας που μπορεί να προσφέρει σοφία και συμπόνια).
Σκεφτείτε το θέμα ή την πεποίθηση που έχετε για τον εαυτό σας και για το οποίο θέλετε να δημιουργήσετε καλύτερη αυτοσυμπόνια. Καθίστε στη θέση του κριτικού και εκφράστε δυνατά πώς αυτή η «φωνή» θα μιλούσε για εσάς ή την πεποίθηση που θέλετε να εξερευνήσετε. Ποιες λέξεις, γλώσσα και φράσεις χρησιμοποιούν; Τι τόνο χρησιμοποιούν; Πώς αυτό σας κάνει να αισθάνεστε;
Στη συνέχεια, συνεχίζοντας να σκέφτεστε την ίδια πεποίθηση, πάρτε την καρέκλα του επικριτή. Πείτε λεκτικά πώς σας κάνει να νιώθετε τη θέση του επικριτή. Νιώθετε πληγωμένοι, θυμωμένοι, λυπημένοι ή ανήσυχοι; Ίσως όλα αυτά τα συναισθήματα σε διαφορετικούς βαθμούς; Απαντήστε απευθείας στον εσωτερικό σας επικριτή φωναχτά λέγοντάς του πώς σας κάνουν να νιώθετε τα πράγματα που λένε για εσάς.
Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο θέσεων για αυτόν τον διάλογο για όσο διάστημα νιώθετε άνετα, διασφαλίζοντας ότι εμβαθύνετε σε κάθε «ρόλο» και εξερευνάτε σε βάθος πώς σας κάνει να νιώθετε κάθε στοιχείο.
Τώρα πάρτε τη θέση του Συμπρονετικού παρατηρητή. Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε τον βαθύτερο, πιο συμπονετικό εαυτό σας και σκεφτείτε πώς θα απαντούσατε σε κάθε έναν από τους άλλους «ρόλους» χωρίς κρίση. Πείτε δυνατά τι θα λέγατε σε κάθε συμβαλλόμενο μέρος, δημιουργώντας συνδέσεις με τη βασική σας πεποίθηση και γιατί πιστεύετε ότι πιστεύετε αυτή την πεποίθηση. Προσπαθήστε να αποκαλύψετε τυχόν κοινό έδαφος που μπορεί να υπάρχει μεταξύ του κριτικού ή του επικριτή. Ποιες φράσεις χρησιμοποιείτε; Ποιος είναι ο τόνος σας; Πώς ενισχύετε τη συμπόνια στα λόγια σας;
Σταματήστε σε όποιο σημείο αισθάνεστε κατάλληλο για εσάς. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες φορές θέλετε, αλλά προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι αντανακλάτε κάθε φορά. Καταγράψτε τυχόν νέες πληροφορίες που προκύψουν και σημειώστε για να το εξερευνήσετε περαιτέρω. Ορίστε μια πρόθεση μετά από κάθε συνεδρία να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο διατυπώνετε κάτι ως ο επικριτής ή πώς απαντάτε ως κριτικός.
Πηγή: Αυτές οι ασκήσεις ανήκουν στο Προγράμματος Mindful Self-Compassion, που αναπτύχθηκε από την Kristin Neff.
https://positivepsychology.com/
