Η ζωή με ΔΕΠΥ (Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας) μπορεί να παρουσιάσει μοναδικές προκλήσεις, προκαλώντας συχνά τα άτομα να αγωνίζονται με διάφορες πτυχές της καθημερινής ζωής.
Από τις δυσκολίες με την εστίαση και την οργάνωση έως την παρορμητικότητα και την υπερκινητικότητα, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε την ανάγκη για αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης.
Οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με μη διαγνωσμένη ΔΕΠΥ ως τρόπος αντιμετώπισης εάν δεν μπορούν να έχουν πρόσβαση στην ίδια επαγγελματική υποστήριξη που μπορούν να έχουν τα άτομα με διαγνωσμένη ΔΕΠΥ.
Ποιες δυσκολίες μπορούν να αντιμετωπίσουν τα άτομα με ΔΕΠΥ;
Τα άτομα με ΔΕΠΥ μπορεί να αντιμετωπίσουν αρκετές δυσκολίες στην καθημερινή τους ζωή, γεγονός που καθιστά πρόκληση την πλοήγηση σε συγκεκριμένα περιβάλλοντα και καταστάσεις.
Mερικές από τις πιο συνηθισμένες δυσκολίες που αντιμετωπίζονται συνήθως είναι οι παρακάτω:
Προσοχή και συγκέντρωση
Η διατήρηση της προσοχής και της συγκέντρωσης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους είναι μια κοινή εμπειρία για τα άτομα με ΔΕΠΥ.
Αυτό μπορεί να ενισχυθεί ιδιαίτερα εάν αυτό στο οποίο πρέπει να επικεντρωθούν είναι είτε βαρετό, χωρίς ενδιαφέρον ή εγκόσμιο (Fugate & Gentry, 2016). Αυτό μπορεί να είναι τόσο για συγκεκριμένες εργασίες όσο και σε άλλες περιπτώσεις, όπως συνομιλίες και παρουσιάσεις.
Είναι σύνηθες για κάποιον με ΔΕΠ-Υ να παρασύρεται στο διάστημα και να ονειρεύεται άλλα πράγματα που θεωρεί πιο διεγερτικά, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να επανακτήσει την εστίαση.
Τέλος, είναι πιο ευαίσθητα σε περισπασμούς, π.χ. δυνατούς θορύβους, έντονα φώτα ή ξαφνικές κινήσεις (Ross & Randolph, 2016).
Παρορμητικότητα
Η παρορμητικότητα είναι μια άλλη μεγάλη πρόκληση. Τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι πιο επιρρεπή στο να έχουν τόσο παρορμητικές σκέψεις όσο και συμπεριφορές, με αποτέλεσμα να αντιδρούν ή να κάνουν πράγματα στην έξαρση της στιγμής.
Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από το να διακόπτουν τους άλλους όταν μιλάνε και να αλλάζουν ξαφνικά θέμα μέχρι να θέσουν τον εαυτό τους σε επικίνδυνες καταστάσεις, καθώς δεν έχουν σκεφτεί εκ των προτέρων τυχόν πιθανές συνέπειες.
Κακή οργάνωση και προγραμματισμός
Οι προκλήσεις στο να είσαι οργανωμένος και καλά προγραμματισμένος μπορούν να προκύψουν ως υποπροϊόν δυσκολιών προσοχής και παρορμητικότητας.
Συχνά, τα άτομα με ΔΕΠΥ αντιμετωπίζουν δυσκολίες στη διατήρηση της δομής, στην τήρηση της ρουτίνας και μπορεί να θεωρηθούν ότι είναι δύσκολα να κάνουν και να ιεραρχήσουν εργασίες.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμένες προθεσμίες, αναβλητικότητα (Bolden & Fillauer, 2020) και αυξημένο άγχος σχετικά με τις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής.
Δυσκολίες μνήμης
Το να είσαι ξεχασιάρης και να έχεις γενικές δυσκολίες μνήμης είναι ένα άλλο σημάδι της ΔΕΠΥ που μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ζωή (Raggi & Chronis, 2006).
Προθεσμίες, ραντεβού, επέτειοι ή ειδικές γιορτές, όλα μπορούν να παραληφθούν λόγω των ατόμων με ΔΕΠΥ που δεν θυμούνται.
Αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την εργασία, με τις οδηγίες να ξεχαστούν ή τις προσωπικές σχέσεις που δεν θυμούνται ιστορίες ή πληροφορίες που έχουν εκφράσει οι άνθρωποι στο παρελθόν.
Συναισθηματική ρύθμιση
Οι προκλήσεις με τη συναισθηματική ρύθμιση είναι ένας άλλος κοινός αγώνας ΔΕΠΥ (Christiansen, Hirsch, Albrecht & Chavanon, 2019).
Λόγω της παρορμητικότητας, οι συναισθηματικές εκφράσεις μπορεί να επιδεινωθούν πάνω από αυτό που απαιτεί η κατάσταση, με λιγότερη σκέψη για το πώς αυτά τα ξεσπάσματα μπορεί να επηρεάσουν τους άλλους.
Κάποιος με ΔΕΠΥ μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο να ελέγξει τον θυμό και τον εκνευρισμό ή να δυσκολεύεται να νιώσει ξανά στο επίκεντρο μετά από μια αντιπαράθεση.
Η αυξημένη ευαισθησία σε αρνητικές καταστάσεις όπως οι απορρίψεις (δυσφορία ευαίσθητη στην απόρριψη) και τα επιχειρήματα είναι επίσης συχνή, με τάσεις να έχουμε αρνητικότητα και να ερμηνεύουμε διφορούμενες καταστάσεις προς το χειρότερο αντί να τις βλέπουμε από ουδέτερο φακό.
Κοινωνικές δυσκολίες
Οι κοινωνικές δυσκολίες είναι επίσης ένας κοινός αγώνας για κάποιον με ΔΕΠΥ. Αυτό μπορεί να προέρχεται από παρορμητικότητα, πρόβλημα διατήρησης της προσοχής, λήθη ή κακή διαχείριση καταστάσεων λόγω συναισθηματικής δυσρύθμισης (Litner, 2003).
Επιπλέον, πολλά άτομα με ΔΕΠΥ μπορεί να δυσκολεύονται με ορισμένες κοινωνικές δεξιότητες, όπως η ενεργητική ακρόαση ή η ανάληψη κοινωνικών ενδείξεων, με αποτέλεσμα συχνά να αντικατοπτρίζουν ή να συγκαλύπτουν συμπεριφορές (απόκρυψη συμπεριφορών για να φαίνονται πιο νευροτυπικές).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία από αυτές τις συμπεριφορές δεν προέρχεται από σκόπιμα κακόβουλες προθέσεις, αλλά αντίθετα, τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι μάλλον ευαίσθητα στην κριτική και σε καταστάσεις όπου μπορεί να προκύψουν σύγκρουση.
Μερικές από τις συνέπειες της ΔΕΠΥ;
Προσωπικές μάχες
Τα άτομα με ΔΕΠΥ διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν συννοσηρότητες με παθήσεις ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη (Fischer et al., 2007).
Ακόμα κι αν τα σημάδια αυτών των καταστάσεων δεν γίνονται αρκετά σοβαρά για μια κλινική διάγνωση, το άγχος και η ανησυχία είναι συχνά διαδεδομένα σε αυτήν την ομάδα πληθυσμού.
Επιπλέον, οι μάχες με το να μην νιώθουμε καλά ή αρκετά ικανοί και η αυξημένη ευαισθησία στην κριτική και την κρίση μπορεί να οδηγήσουν σε συμπεριφορές αποφυγής, σύνδρομο απατεώνων και αρνητική αυτοαντίληψη.
Δυσκολία στην εργασία
Προκλήσεις με απροσεξία και παρορμητικότητα μπορούν κατά συνέπεια να οδηγήσουν σε χαμηλότερες ακαδημαϊκές ή εργασιακές επιδόσεις.
Αυτό προέρχεται άμεσα από τις δυσκολίες διαχείρισης του χρόνου, της οργάνωσης και της λήθης και το βρίσκουμε πιο δύσκολο να παραμείνετε αφοσιωμένοι, συγκεντρωμένοι και ενδιαφέροντες. Αυτό επηρεάζει άμεσα την ικανότητα του ατόμου να κάνει τη δουλειά στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, με τους βαθμούς, τις εργασίες και τα έργα εργασίας να δέχονται το χτύπημα.
Διαπροσωπικές και Κοινωνικές Δυσκολίες
Επιπλέον, οι διαπροσωπικές και κοινωνικές δυσκολίες είναι μια άλλη κοινή συνέπεια της ΔΕΠΥ.
Οι κοινωνικές ενδείξεις μπορεί να χαθούν, σημαντικές επέτειοι μπορεί να ξεχαστούν ή τα άτομα που γνωρίζουν το άτομο με ΔΕΠ-Υ μπορεί να αισθάνονται ότι δεν τους δίνεται ποιοτικός χρόνος λόγω περισπασμών και παρορμητικών συμπεριφορών.
Μπορεί να αρχίσουν να δημιουργούνται ρήγματα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε παρεξηγήσεις ή και συγκρούσεις. Διαφωνίες μπορεί επίσης να προκύψουν εάν παρορμητικές συμπεριφορές, π.χ. ο εθισμός στον τζόγο, γίνουν επικίνδυνες.
Σημαντικοί Μηχανισμοί αντιμετώπισης της ΔΕΠΥ:
1. Πώς να αυξήσετε τη συγκέντρωση και την εστίαση
Πρώτον, φροντίστε να ελαχιστοποιήσετε τυχόν περισπασμούς. Αυτό μπορεί να είναι από το περιβάλλον, π.χ. θόρυβος και έντονα φώτα, ή ηλεκτρονικά, π.χ., ειδοποιήσεις και μηνύματα εφαρμογών.
Δεύτερον, αφαιρέστε τυχόν πειρασμούς. Είτε κοιτάτε το τηλέφωνό σας, έναν ιστότοπο ή μιλάτε με έναν συνάδελφο, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τίποτα γύρω σας που μπορεί να αλλάξει την εστίασή σας.
Υπάρχουν διαθέσιμοι ιστότοποι και εφαρμογές που σας κλειδώνουν έξω από τον συγκεκριμένο ιστότοπο που επιλέξατε, π.χ. το Instagram, για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα για να αυξήσετε την παραγωγικότητα.
Τέλος, χωρίστε την εργασία σε μικρότερα κομμάτια και ενσωματώστε διακοπές άνεσης. Η τεχνική Pomodoro μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη, ειδικά όταν εργάζεστε ή μελετάτε.
2. Πώς να διαχειριστείτε καλύτερα τον χρόνο
Πρώτον, προσδιορίστε τις πιο δύσκολες σας ημέρες και ώρες και προγραμματίστε τις εργασίες σας γύρω από αυτό.
Κάνοντας δουλειά στις πιο ενεργητικές στιγμές σας, είναι πιο πιθανό να ολοκληρώσετε τις εργασίες πιο γρήγορα και να αφήσετε χρόνο για άλλες δραστηριότητες.
Δεύτερον, βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει εφικτούς στόχους και έχετε αφήσει αρκετό χρόνο για να τους ολοκληρώσετε (Modesto-Lowe, Chaplin, Soovajian & Meyer, 2013). Μια συμβουλή μπορεί να είναι η ενσωμάτωση κάποιου επιπλέον χρόνου προσωρινής αποθήκευσης μόνο σε περίπτωση απροσδόκητων καθυστερήσεων.
Τέλος, χρησιμοποιήστε κάποια μορφή εργασιών προγραμματιστή ή ημερολογίου οργανισμού για να σημειώσετε όλα όσα πρέπει να γίνουν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ορίσετε υπενθυμίσεις για πράγματα, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να βεβαιωθείτε ότι είστε στην ώρα σας.
3. Πώς να σταματήσετε να καθυστερείτε
Πρώτον, αναλύστε την εργασία σε μικρότερους, πιο διαχειρίσιμους στόχους.
Συχνά, οι άνθρωποι αναβάλλουν περισσότερο εάν αυτό που χρειάζεται να γίνει φαίνεται μεγάλο και επιβλητικό. Η διάσπαση μιας μεγάλης εργασίας σε μικρότερες, εφικτές εργασίες μπορεί να είναι λιγότερο αποθαρρυντική.
Δεύτερον, χρησιμοποιήστε μερικές από τις τεχνικές διαχείρισης χρόνου που αναφέρθηκαν προηγουμένως για να δομήσετε την ημέρα σας και να δώσετε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα.
Τέλος, χρησιμοποιήστε το κίνητρο ως κινητήριο δύναμη. Αυτό θα μπορούσε να είναι εξωτερικό, π.χ. να πείτε στους φίλους ή την οικογένειά σας και να τους ζητήσετε να σας κρατήσουν υπόλογους (Ventouri, 2020) ή εσωτερικό, π.χ. να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με διαλείμματα, το αγαπημένο σας σνακ ή μερικά λεπτά χρόνου οθόνης.
4. Πώς να οργανωθείτε
Πρώτον, χρησιμοποιήστε εργαλεία οργάνωσης, όπως προγραμματιστές και ημερολόγια. Αυτό θα μπορούσε να είναι είτε ηλεκτρονικό είτε στυλό και χαρτί, αλλά το να έχετε ένα σύστημα για να παρακολουθείτε τι πρέπει να κάνετε είναι το κλειδί.
Δεύτερον, γεμίστε το χώρο σας. Βεβαιωθείτε ότι το εργασιακό σας περιβάλλον σας βοηθά να οργανωθείτε και να επικεντρωθείτε στο έργο που ετοιμάζεστε χωρίς να υπάρχουν περιττά αντικείμενα στο χώρο.
Τέλος, προσδιορίστε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς και να είστε συνεπείς. Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το σύστημά σας, αλλά παραμένετε ευέλικτοι και ανοιχτοί στο να κάνετε προσαρμογές.
5. Πώς να διαχειριστείτε τις σχέσεις
Πρώτον, δημιουργήστε μια μορφή αμοιβαίας εμπιστοσύνης και ένα περιβάλλον όπου εσείς και ένα άλλο άτομο μπορείτε να επικοινωνήσετε ανοιχτά δ. Αυτό θα σας βοηθήσει να συζητήσετε πιο φιλικά τυχόν διαφωνίες και να ξέρετε από πού προέρχεστε και οι δύο.
Δεύτερον, να είστε ξεκάθαροι σχετικά με τις δικές σας ανάγκες, επιθυμίες και όρια. Είναι σημαντικό να τα τιμάτε αυτά, ώστε να μπορείτε να νιώθετε πραγματικά πληροί στις σχέσεις σας, είτε ρομαντικές είτε πλατωνικές.
Μπορείτε να εξηγήσετε στους ανθρώπους ότι ο λόγος για τον οποίο ενεργείτε με έναν συγκεκριμένο τρόπο μπορεί να οφείλεται στη ΔΕΠΥ σας. Ωστόσο, αυτό δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως δικαιολογία για να συμπεριφέρεται με βλαβερό τρόπο, και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ευθύνη.
Τέλος, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε ή να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για να σας βοηθήσει να εκφράσετε τις απόψεις σας και να λάβετε υποστήριξη για τη διαχείριση της ΔΕΠΥ και των συγκεκριμένων σχέσεων.
6. Πώς να διαχειριστείτε την παρορμητικότητα και τα έντονα συναισθήματα
Πρώτον, προσπαθήστε να ενσωματώσετε ασκήσεις ενσυνειδητότητας και αναπνοής ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να γειωθείτε και να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα βήμα πίσω από τις παρορμητικές σκέψεις.
Δεύτερον, χρησιμοποιήστε τεχνικές καθυστέρησης. Είτε αυτό είναι να σημειώσετε πρώτα τα πράγματα, να κάνετε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως “Είναι αληθινή ανάγκη ή επιθυμία;” ή μετρώντας αντίστροφα στο κεφάλι σας από το 5 πριν αντιδράσετε, αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε την αντιδραστικότητα.
Τέλος, προσδιορίστε στρατηγικές έκφρασης που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα συναισθήματά σας εκεί που δεν είστε σε θέση να επηρεάσετε τους άλλους. Για παράδειγμα, γράφετε ημερολόγιο, ασκείτε, δημιουργείτε ένα σχέδιο, ηχογραφείτε μια φωνητική σημείωση ή μιλάτε με ένα αξιόπιστο άτομο.
7. Πώς να θυμάστε καλύτερα τα πράγματα
Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι είστε οργανωμένοι και κάνετε τις υπενθυμίσεις τον καλύτερο φίλο σας. Μπορείτε να τα δημιουργήσετε σε υπενθυμίσεις ημερολογίου ή ακόμα και να ορίσετε ένα ξυπνητήρι. Εάν πρέπει να ρυθμίσετε πολλαπλούς συναγερμούς για να σας υπενθυμίζουν, τότε κάντε το!
Δεύτερον, τοποθετήστε υπενθυμίσεις σε μέρη που βλέπετε ή επισκέπτεστε συχνά. Αυτό θα μπορούσε να είναι να αφήσετε μια αυτοκόλλητη σημείωση στο ψυγείο ή το αυτοκίνητό σας ή ακόμα και να αλλάξετε το φόντο του τηλεφώνου σας σε κάτι σημαντικό που θέλετε να θυμάστε.
Τέλος, εξασφαλίστε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής. Η έλλειψη ύπνου, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη (Harrison & Horne, 2000), μαζί με άλλα πράγματα όπως το άγχος.
Για περισσότερα Επιστημονικά άρθρα Ψυχολογίας μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://psychopedia.gr/
Για να ενημερώνεστε για όλα τα Επιμορφωτικά Σεμινάρια που αφορούν την Ψυχοπαθολογία και την Παιδοψυχολογία μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://www.seminars-psychopedia.gr/
Πηγή: https://www.simplypsychology.org/
