Το τραύμα είναι συγκρίσιμο με ένα εσωτερικός “κατάρρευση”, πιο συγκεκριμένα επέρχεται η απώλεια της ασφάλειας για το άτομο, “συντριβή” πεποιθήσεων, “συντριβή” ταυτότητας, “συντριβή” ενός ρόλου στη ζωή.

Για τα άτομα που θα βρουν το ψυχικό σθένος να παλέψουν και γενναία προσπάθεια μέσω της ψυχοθεραπείας να “ξαναχτίσουν ” τον εαυτό τους είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξουν την κατάλληλη θεραπεία.

Σύμφωνα με τις έρευνες αποδεικνύεται ότι η καλή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση του ψυχικού τραύματος. Κυρίαρχο ρόλο σε όλη αυτή την προσπάθεια έχει ο θεραπευτής, ο οποίος θα καθορίσει το πλαίσιο στο οποίο θα βασιστεί ο τύπος της θεραπείας.

Η επεξεργασία είναι ο τρόπος που ο εγκέφαλος προσπαθεί να θεραπεύσει το τραύμα, ωστόσο, όταν συμβαίνει κάτι ανησυχητικό, ο εγκέφαλος μπορεί να βιώσει αναδρομές στο παρελθόν, εφιάλτες ή αναμνήσεις σώματος μετά από μια τρομακτική εμπειρία.

Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό για τους θεραπευόμενους να μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικές δεξιότητες  μεταξύ των συνεδριών. Εδώ είναι μερικές έξι δεξιότητες αντιμετώπισης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να υποστηρίξουν τα άτομα, τόσο εντός όσο και εκτός συνεδρίας. Οι θεραπευτές μπορούν να εξηγήσουν αλλά και μάθουν στους θεραπευόμενους τη χρήση τους, τεστάροντας ποιες από αυτές είναι αποτελεσματικές για κάθε άτομο.

1. Σάρωση σώματος

Η σάρωση σώματος είναι μια άσκηση όπου φέρνεις την προσοχή στο σώμα σου, ενώ δεν προσπαθείς να αλλάξεις οτιδήποτε μπορεί να παρατηρήσεις. Ο στόχος δεν είναι ειδικά για εσάς να χαλαρώσετε, είναι απλώς η ευαισθητοποίηση σχετικά με το τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή.

Το σώμα βιώνει συχνά συνεχιζόμενα συμπτώματα τραύματος, ακόμη και πολύ καιρό μετά την παρέλευση του τραυματικού συμβάντος. Οι αντιδράσεις στο τραύμα περιλαμβάνουν το σώμα που προετοιμάζεται να πετάξει, να παλέψει ή να παγώσει, να τεντώσει το σώμα, κάτι που σας επιβαρύνει εξαντλητικά.

Μπορεί να ακούγεται αστείο ότι αυτή η άσκηση δεν έχει να κάνει με την αλλαγή τίποτα, ωστόσο μερικές φορές αρκεί να παρατηρήσετε μόνο το σφίξιμο ή την αίσθηση. Όταν το σώμα σας βρίσκεται ήδη σε κατάσταση στρες, η προσθήκη ενός άλλου “να κάνετε” συχνά σας παγιδεύει, επομένως το να είστε σε θέση να συμμετέχετε σε μια προσεκτική άσκηση είναι συχνά η καλύτερη επιλογή (Shapiro, 2001).

Ξεκινάτε τη σάρωση σώματος είτε εστιάζοντας στην κορυφή του κεφαλιού, στο μέτωπο, στα αυτιά, στα μάγουλα, στον λαιμό και κατεβαίνετε σε κάθε τμήμα του σώματος, είτε μπορείτε να ξεκινήσετε από τα χέρια ή τα πόδια σας και σιγά-σιγά να δώσετε προσοχή σε άλλες περιοχές. παρατηρώντας τυχόν μυρμήγκιασμα ή αισθήσεις που εμφανίζονται. Δεν υπάρχει λάθος τρόπος για να κάνετε την άσκηση. Μπορεί να παρατηρήσετε φαγούρα, σφίξιμο, δυσφορία ή μπορεί να μην αισθανθείτε τίποτα από όλα αυτά. Απλώς παρατηρήστε. Αναπνεύστε και κάνατε τη σάρωση!

2. Διακόπτες ασφαλείας

Οι διακόπτες ασφαλείας είναι φυσικές τεχνικές που χρησιμοποιούν διαφορετικές αισθήσεις του σώματος για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε δύσκολα συναισθήματα.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να καθίσετε, να “τετραγωνίσετε” τους ώμους σας και να ανοίξετε τη στάση σας, διατηρώντας ένα όριο μεταξύ σας και ό,τι αντιμετωπίζετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γυρίσετε απαλά τα χείλη σας σε κάτι που ονομάζεται “Μισό Χαμόγελο”.

Απλώς στρέφοντας τις άκρες των χειλιών σας προς τα πάνω στέλνετε μια νευρολογική μετατόπιση στον εγκέφαλο και απελευθερώνετε ορμόνες καλής αίσθησης, ξεγελώντας τον εγκέφαλό σας ώστε να νομίζει ότι είστε πραγματικά χαρούμενοι ή ότι έχετε κάτι να χαμογελάσετε (Linehan, 2015).

3. Δείτε το μέλλον

Το να αντιμετωπίζεις το μέλλον είναι μια δεξιότητα που πρέπει να χρησιμοποιείς όταν ανησυχείς για το πώς μπορεί να νιώσεις, να αντιδράσεις ή να ανταποκριθείς σε μια συγκεκριμένη κατάσταση ή γεγονός που έρχεται.

Αυτό που κάνετε είναι να φανταστείτε σιγά σιγά το ακριβές σενάριο ή την κατάσταση, ποιες δυσκολίες μπορεί να έχετε, συμπεριλαμβανομένων τυχόν ορμών, συναισθημάτων ή φόβων που μπορεί να βιώσετε. Στη συνέχεια, φαντάζεστε ποιες δεξιότητες, πεποιθήσεις ή σχέδιο δράσης μπορεί να χρειαστείτε για να τα καταφέρετε.

Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να επισκεφτείτε ένα μέρος όπου συνέβη κάτι τραυματικό ή ακόμα και αν συσχετίσετε μια τοποθεσία με κάτι πιο διακριτικό, όπως απλώς να είναι μια υπενθύμιση σε μια περίοδο της ζωής σας που ήταν δύσκολη ή όπου σας αγνοούσαν όταν το χρειαζόσαστε για να σας δουν, φανταστείτε πώς μπορεί να είναι να επισκεφτείτε αυτό το μέρος.

Κάντε πρόβα τι μπορείτε να κάνετε και να πείτε σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο σενάριο. Κάνοντας αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να το χρησιμοποιήσει ως πιο γρήγορο «go-to» όταν έχετε άγχος επειδή είχατε εξασκηθεί εκ των προτέρων (Linehan, 2015).

4. Συγκράτηση

Ο περιορισμός είναι μια δεξιότητα που είναι θεμελιώδης για την έναρξη κάθε είδους θεραπείας τραύματος, καθώς είναι αποτελεσματική στη χρήση της φυσικής ικανότητας του εγκεφάλου να συγκρατεί και να “περιέχει” υλικό.

Ο περιορισμός απαιτεί τη χρήση εικόνων, δημιουργώντας κάποιο είδος δοχείου που μπορεί να κρατήσει ενοχλητικό υλικό μέχρι να είστε σταθεροί και σε θέση να το επεξεργαστείτε σωστά. Ξεκινάτε αυτή την άσκηση φαντάζεστε ένα δοχείο όπως ένα κουτί, ένα θησαυροφυλάκιο, ένα χρηματοκιβώτιο, ένα μπαούλο, μια αποθήκη ή κάτι παρόμοιο. Το δοχείο θα πρέπει να έχει ένα καπάκι ή μια πόρτα που μπορεί να ανοίγει και να κλείνει από εσάς, και πρέπει επίσης να είναι μεγάλο, βαθύ και αρκετά δυνατό ώστε να συγκρατεί οτιδήποτε προκαλεί δυσφορία.

Εξασκηθείτε στη χρήση του δοχείου πρώτα με κάτι λιγότερο άγχος και δείτε αν ο εγκέφαλός σας μπορεί να φανταστεί ότι σκουπίζει απαλά, σκουπίζει ή τοποθετεί τις πληροφορίες, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ανησυχίες στο δοχείο μέχρι να μπορέσει να αντιμετωπιστεί.

Η εξάσκηση με λιγότερο ενοχλητικές πληροφορίες σάς δίνει πληροφορίες για το τι μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε. Χρειάζεστε μια κλειδαριά, αλυσίδες ή χρειάζεστε παράθυρα και ένα αντίγραφο ενός κλειδιού για να μοιραστείτε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο; Ένα θερμόμετρο ή χρονόμετρο που σας λέει πότε να κάνετε ένα διάλειμμα; Μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε το κατάλληλο «δοχείο» για τον εαυτό σας.

4. Γείωση 5 σημείων

Όταν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι “πλημμυρίζετε” ή βιώνετε ένα συντριπτικά οδυνηρό συναίσθημα, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας και αφήστε τις αναμνήσεις ή τις αισθήσεις του σώματος, προτιμήστε να κάνετε τα εξής.

Κοιτάξτε γύρω σας και ονομάστε 5 χρώματα (πράσινο, κόκκινο, κίτρινο, μπλε, ροζ). Ναι, πες το δυνατά, βοηθάει.

5 ήχοι (κορνάρισμα αυτοκινήτου, μωρό κλάμα, ανακάτεμα χαρτιού, A/C, βουητό τηλεφώνου)

5 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε (το δέρμα μου, τα νύχια μου, η κουβέρτα, η τσάντα μου, η γραβάτα μου)

5 πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε (ένα κομμάτι τσίχλας, καραμέλα μέντας, γουλιά καφέ/τσάι, τσιπ σοκολάτας, παγάκι)

5 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε. (αρωματικό κερί, φρεσκοψημένα προϊόντα, φρέσκα ρούχα, άρωμα λουλουδιού, άρωμα,)

5. Τεχνική Αποστασιοποίησης

Μερικές φορές οι εικόνες δεν εξαφανίζονται και σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική αποστασιοποίησης, η οποία δημιουργεί απόσταση μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού σας κόσμου.

Αυτό σταματά τη σύγχυση καθώς αντιλαμβάνεστε πού βρίσκεται το σώμα σας και σας φέρνει το μυαλό στο εδώ-και-τώρα, χωρίζοντάς σας από τη μνήμη ή το παρελθόν.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τοποθετήσετε τις σκέψεις, τις αναμνήσεις ή τις αισθήσεις σε έναν ιμάντα μεταφοράς και να παρακολουθήσετε σιγά σιγά την εικόνα, τον ήχο και τις σκέψεις να ξεθωριάζουν, τόσο αργά. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε να τοποθετείτε ό,τι έρχεται σε μια οθόνη τηλεόρασης και να μειώνετε τη φωτεινότητα της εικόνας ώστε να γίνεται όλο και μικρότερη, ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε ένα φανταστικό τηλεχειριστήριο και να αλλάζετε το κανάλι.

6. Κίνηση σώματος

Ο Bessel van der Kolk, ένας από τους ειδικούς στα τραύματα στον κόσμο, έχει κάνει εκτενή έρευνα που αποδεικνύει ότι το σώμα μας είναι ο πιο ανεκμετάλλευτος πόρος μας. Η συγκεκριμένη έρευνά του αφορά την κίνηση του σώματος και το τραύμα και πώς η γιόγκα έχει βρεθεί ότι μειώνει δραστικά τα συμπτώματα που σχετίζονται με το τραύμα. Η γιόγκα διδάσκει αργά τα άτομα που έχουν βιώσει τραύμα να μάθουν να συντονίζονται, να αισθάνονται τον εαυτό τους στο δέρμα τους και να αρχίζουν να συνδέουν μυαλό και σώμα με ήπιο τρόπο. Δεδομένου ότι το τραύμα αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να σχηματίσουν μια διάσπαση για να επιβιώσουν (συχνά αναφέρεται ως διάσπαση), η χρήση της γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεφυρωθεί αργά αυτό το χάσμα, ενώ παράλληλα διδάσκει στο σώμα πώς να αισθάνεται συναισθήματα με μη απειλητικό τρόπο (Van der Kolk, 2007).

Εάν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε γιόγκα, σας ενθαρρύνω να ενσωματώσετε απλώς μια πρακτική διατάσεων, να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να ασχοληθείτε με άλλη μορφή κίνησης.

Οποιοδήποτε είδος κίνησης αλλάζει τα πράγματα στο σώμα και προσφέρει θετικά αποτελέσματα, όπως ποδηλασία, χορό, τρέξιμο ή ακόμα και τραγούδι και ελαφρώς κινώντας το σώμα σας στον ρυθμό του τραγουδιού. Βρείτε τον δικό σας τρόπο για να αισθανθείτε το σώμα σας και στηριχτείτε στις εγγενείς ικανότητες που έχει το σώμα σας για να ηρεμεί.

Για περισσότερα Επιστημονικά άρθρα Ψυχολογίας μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://psychopedia.gr/

Για να ενημερώνεστε για όλα τα Επιμορφωτικά Σεμινάρια που αφορούν την Ψυχοπαθολογία και την Παιδοψυχολογία μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ:https://www.seminars-psychopedia.gr/

Πηγές:

Shapiro,R (2001): Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): Basic Principles, Protocols, and Procedures, 2nd Edition Second Edition

Linehan, M (2015): DBT® Skills Training Manual, Second Edition Second Edition, Available separately: DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition

Van der Kolk, B (2007):Traumatic Stress: The Effects of Overwhelming Experience on Mind, Body, and Society 1st Edition